スープできれいに！美容やダイエットに役立つ簡単レシピ
腹八分目が良いのは分かっていても、つい満腹になるまで食べてしまっていませんか？
そんな方にこそ試していただきたいのがスープダイエットです。
野菜たっぷりのスープなら、お腹いっぱい食べても低カロリー。
ビタミンや食物繊維も摂れるので、美容のためにもおすすめです。
簡単に作れて飽きないレシピを伝授します。
腹八分目が良いのは分かっていても、つい満腹になるまで食べてしまっていませんか？
そんな方にこそ試していただきたいのがスープダイエットです。野菜たっぷりのスープなら、お腹いっぱい食べても低カロリー。
ビタミンや食物繊維も摂れるので、美容のためにもおすすめです。
簡単に作れて飽きないレシピを伝授します。
目次
基本のレシピ
| 【材料】2人分 | |
|---|---|
| キャベツ……… | ２～３枚（150g） |
| 人参…………… | １/３本（50g） |
| 玉ねぎ………… | １/４個（50g） |
| エノキダケ…… | １/２パック（50g） |
| 顆粒コンソメ… | 小さじ２ ※固形コンソメなら１個 |
| 水……………… | ２カップ（400cc） |
| 塩・胡椒……… | 適宜 |
【作り方】
| ① | キャベツ、人参、玉ねぎ、エノキダケは食べやすい大きさにカットする |
| ② | 鍋に水、コンソメ、①を入れて中火で10分ほど煮る |
| ③ | 具材に火が通ったら、塩・胡椒で味を調える |
基本のレシピはクセがなく、薄味なのでアレンジ自在。毎日でも飽きずに食べられるよう、食材や調味料を工夫してみましょう。
おすすめの食材
① 海藻・オクラ・モロヘイヤ
これらの食材に共通するネバネバ、ヌルヌルの正体は水溶性食物繊維。糖の吸収を緩やかにしてくれるので、ダイエットに効果的です。
② キノコ類
低カロリーで不溶性食物繊維が豊富。カットして保存袋に入れ冷凍しておけば、そのままスープに加えられるので便利です。
③ 水煮大豆、豆腐、豆乳
ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やカルシウム、鉄分を補えます。大豆に含まれるたんぱく質は、筋肉の分解を抑える働きがあります。
NG食材
① イモ類・豆類（大豆以外）・糖質が多い野菜
イモ類だけでなく、大豆以外の豆類には糖質が多く含まれます。野菜でもカボチャ、トウモロコシ、れんこん、ユリ根は糖質が多いので、避けたほうがベターです。
② ハム・ベーコン・ソーセージ
加工肉は出汁が出て美味しいのですが、ダイエットには不向き。
1食をスープだけにする置き替えダイエットでは、大豆製品や卵、脂肪分の少ない肉類、鯖缶などでたんぱく質をプラスしましょう。
アレンジのコツ
ベースのコンソメを和風だしや中華スープの素に変えると、同じ食材でもまた違う味わいに。さらに、味噌、トマト缶、牛乳、カレー粉などを加えるとバリエーションが広がります。
仕上げにオリーブオイルやごま油をたらせば風味がアップ。人参のβ-カロテン、トマトのリコピン、キノコ類のビタミンDは、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。
寒い時期には、生姜や ニンニクを加えるのもおすすめ。
体が温まり、代謝アップが期待できます。
上記のおすすめ食材以外でも、糖質が少ない野菜なら何を入れてもOK。根菜を大きめにカットして加えると、嚙む回数が増えて満腹感が得られやすくなります。
基本のレシピなら、まとめて作って冷凍保存も可能。食べる分だけ鍋で温め、アレンジ食材や調味料を加えるようにすると、続けやすいのではないでしょうか？
上辻知津子（管理栄養士）
2000年からライター・編集者としてメディア制作に従事。業務を通じて食と健康に興味を持ち、2017年に管理栄養士資格を取得。現在は人間栄養学に基づいた健康・美容記事の執筆活動を中心に、特定保健指導など健康相談業務にも携わる。
